金スマで放送された「やせ筋トレ」のやり方をご紹介します。
「はじめてのやせ筋トレ」は、2019年最も売れているダイエット本で、口コミだけで40万部突破のベストセラー。
著者であるフィットネスライターのとがわ愛さんは、5か月で10kgのダイエットに成功したそうです。
やせ筋トレで鍛えるお尻、背中、お腹のエクササイズを画像付きで説明していますので参考にしてみて下さい。
（情報・画像元：TBSテレビ「金スマ」2019年12月6日、2020年2月14日放映）
やせ筋トレとは？
やせ筋トレとは、1日たったの10分、簡単な3つのエクササイズでみるみる痩せるというダイエット方法です。
ただ体重を落とすだけではなく、女性らしいメリハリがある美ボディを作るのがポイント。
- 痩せやすくなる鍛えるべき筋肉＝やせ筋
- 鍛えすぎるとごつくなってしまう筋肉＝ムキ筋
痩せるためにはある程度筋肉をつけて代謝を上げることが大事ですが、やせ筋トレでは普段使っていないがエクササイズすると痩せやすくなる「やせ筋」を刺激していきます。
- お尻
- 背中
- お腹
筋肉量が多いこの3つの筋肉を鍛えることで、体にメリハリがつき見た目が美しくなり、代謝もアップすることによって、痩せやすい体質になります。
特に下半身には身体全体の7割の筋肉が集中しているので、鍛えることで効率よく脂肪を燃焼することができます。
やせ筋トレのやり方
3つのエクササイズを1日1回行います。
かかる時間は10分ほどで、好きな時間帯に行ってOKです。
ただし、3つのエクササイズはバラバラに行わず、一気に行うのがポイント。
筋肉が燃焼モードの時に続けてエクササイズすることで効果が期待できます。
食事制限はなしで、好きなものを食べてもお酒を飲んでもOk。
ただし、やせ筋トレの効果をより高めるなら、たんぱく質をしっかり摂って筋肉を作ることが大事です。
筋肉痛の時はエクササイズを休んでもOKです。
エクササイズで刺激を与えられた筋肉は傷ついた状態で、筋肉は休んでいる間に修復され強く大きくなっていきます。
エクササイズは週3日で十分だそうです。
お尻のエクササイズ
１、肩幅の1.5～2倍くらいに両足を広げて立ち、つま先とひざは外側に向ける。
両手は胸の前で組む。
２、3秒かけてお尻がひざの高さになるくらいまでゆっくり腰を降ろす。
この時、お尻をぷりっと突き出すのを意識する。
３、3秒かけてゆっくりと腰を上げる。
４、この動作を10回繰り返す。
これを1セットとし、3セット繰り返す。
疲れていればセットの間の休憩は3分までOK！休憩が長すぎると筋肉がお休みモードになり、効果が半減する。
人体のひとつの筋肉として最も大きい大殿筋を刺激するエクササイズです。
背中のエクササイズ
１、肩幅くらいに足を広げて、つま先を外側に向けて立つ。
２、ひざを軽く曲げてお尻をぷりっと出し、背中は45度くらいに傾ける。
３、手のひらを上に向ける。
４、3秒かけてゆっくりとひじを後ろに引いて、ぐーっと持ち上げる。
背中を寄せるようなイメージで行う。
肩や首に力が入って背中に効かなくなる。
５、3秒かけてゆっくりと最初の体勢に戻す。
これを1セットとし、3セット繰り返す。
背中を左右から寄せることで、人体で最も面積が広い広背筋を刺激するエクササイズです。
お腹のエクササイズ
１、仰向けになって手を真上に伸ばす。
足は揚げてひざは直角に曲げる。
ひざはこぶし1個分空ける。
２、口から息をゆっくり吐きながら、3秒かけて右手をバンザイして、左足をまっすぐ伸ばす。
この時、手足は伸ばしすぎなくてOK！軽く伸ばす程度で大丈夫です。
３、鼻から息をゆっくり吸いながら、最初の体勢に戻る。
４、口から息をゆっくり吐きながら、3秒かけて左手をバンザイして、右足をまっすぐ伸ばす。
３、鼻から息をゆっくり吸いながら、最初の体勢に戻る。
左右5回ずつ行う。
これを1セットとし、3セット繰り返す。
腹筋の最下層にあるインナーマッスル、腹横筋を刺激するエクササイズ。
腹横筋が強くなるとウエストが細くなる。
やせ筋ウォーキング
やせ筋トレと合わせてやせ筋ウォーキングを行うことでより効果がアップします。
ウォーキングのポイントは以下の3つです。
- お尻に効く足の動かし方→かかとからしっかり着地し、つま先で地面を蹴り出すように歩く
- 背中に効く手の振り方→肩を上げずに手足を大きく振って歩く
- お腹に効く呼吸→口から息を吐き切りお腹をへこませ、へこましたお腹をキープしながら鼻で呼吸しながら歩く
やせ筋トレの効果
やせ筋トレを2か月半実践した結果は以下の通りです。
やしろ優さんの結果
体重－10.7kg、ウエスト－18.7cm
【スタート時】体重82.0kg、ウエスト103.6cm
【1週間後】体重79.6kg、ウエスト97.6cm
【2週間後】体重78.9kg、ウエスト94.3cm
【1か月後】体重77.7kg
【2か月半後】体重71.3kg、ウエスト84.9cm
さとう珠緒さんの結果
ウエスト－13.0cm
【スタート時】ウエスト68.8cm
【1週間後】ウエスト66.9cm
【2週間後】ウエスト64.4cm
【1か月後】ウエスト61.8cm
【2か月半後】ウエスト55.8cm
ものまね芸人 みはるさんの結果
体重－11.7kg、ウエスト－20.6cm
【スタート時】体重70.3kg、体脂肪率42.3%、ウエスト93.8cm
【1週間後】体重69.2kg、ウエスト90.5cm
【2週間後】体重68.9kg、ウエスト87.1cm
【2か月後】体重63.1kg
【2か月半後】体重58.6kg、ウエスト73.2cm