2015年9月16日のNHKあさイチは、ガッテンコラボのビタミンCパワー。
ビタミンCには、心臓系や血管系の死亡リスクを下げる効能があり、
ビタミンCの抗酸化作用に注目が集まっているとのこと。
国が推奨するビタミンC１日の摂取量目安（大人）は、100mg。
ビタミンCの抗酸化作用
ビタミンCを１日100mgとる人は、50mgとる人に比べて、心筋梗塞や脳梗塞など、
心臓血管系の病気による死亡率が３分の１に！
その要因として考えられているのが、活性酸素の働きを抑えてくれるという
ビタミンＣの「抗酸化作用」。
また、野菜や果実に含まれるビタミンCの抗酸化作用が、胃がんや肺がん
などの予防につながり、食道がんに関してはほぼ確実に効果があるという
データもあります。
ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCを多く含む食材のランキングが紹介されていました。
名付けて、「C－１グランプリ」！
●野菜
１位：赤パプリカ１個･･･２３０mg
２位：ブロッコリー１個･･･１８９mg
３位：ゴーヤー１個･･･１７１mg
４位：小松菜１束･･･８９mg
５位：きゃべつ４分の１個･･･８０mg
６位：さつまいも１本･･･６５mg
７位：ほうれんそう１束･･･６３mg
８位：じゃがいも１個･･･３９mg
９位：青ピーマン１個･･･３０mg
１０位：ミニトマト１個･･･５mg
●果物
１位：柿１コ･･･１１６mg
２位：キウイ１コ･･･５４mg
３位：レモン１コ･･･１２０mg
４位：レモン果汁１コ分･･･１９mg
５位：温州みかん１コ･･･２８mg
６位：グレープフルーツ１コ･･･８８mg
７位：いちご１コ･･･９mg
ビタミンCを効果的にとる時間
オススメは、食後にビタミンCをとること。
食前にビタミンCをとると、腸が空っぽなので一気に体内に吸収され
ますが、体内ではたくさんのビタミンCを保つことができないため、
ビタミンCはおしこっとして排出されやすいのです。
一方、食後にビタミンCをとると、食べ物と一緒にゆっくりと
胃から腸へ移動するので、腸への吸収もゆっくりになり、ビタミンCは
使われた分を少しずつ補うかたちで吸収されるので、体内から出にくく
なります。
ビタミンCを多く残す調理のコツ
ビタミンCは水に溶けやすいので、調理中にでどうしても減ってしまいます。
ブロッコリーのフライパン蒸し（１株分）
１、ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、フライパンに入れる。
２、２００mlの水を加え、ふたをして強火で加熱。
３、３分ほどを目安に加熱、水分がなくなったら完成。
お湯でゆでる場合と比べて、ビタミンCが約２倍残ります。
また、ゆでた場合と電子レンジで温めた場合、電子レンジで温めた
方が1.93倍のビタミンCが残ります。
小松菜の冷凍おひたし
１、小松菜を軽く洗って切り、生のまま冷凍する。
２、自然解凍してしぼるだけで、おひたしの完成。
お湯でゆでる場合と比べて、ビタミンCが約1.6倍残ります。
赤パプリカ オススメのレシピ
Ｃ－１グランプリで見事１位に輝いた、赤パプリカは、国産の生産量も
増えていて、スーパーなどでも買いやすくなっている野菜。
パプリカはサラダの添えものになってしまっているという方必見のレシピ
です。
料理研究家の栗山真由美さんがパプリカオススメの食べ方を教えてくれました。
甘マッサ（赤パプリカのジャム）の作り方
●材料（２人分）
・赤パプリカ･･･２コ（１コ140gくらいのもの）
・グラニュー糖･･･100グラム
・レモン汁･･･小さじ２
１、パプリカを2cm四方に切って鍋にグラニュー糖とレモン汁を
からめて３０分ほど浸す。
２、ふたをして火にかけて弱火で10分ほど煮る。
３、ふたを外してさらに10分煮る。
４、フードプロセッサーorミキサーにかけて、ペースト状になったら完成！
にんじんの甘マッサあえ
●材料（２人分）
・にんじん・・・１本
・甘マッサ・・・大さじ１
●作り方
１、にんじんを食べやすい大きさに切って鍋に入れ、ひたるぐらい水を
加えて火にかける。
２、やわらかくなったら、湯を切ってボウルに入れ、甘マッサを加えて
あえる。
甘マッサ焼き鳥
●材料（２人分）
・鶏むね肉 １枚
[A]
・たまねぎ（すりおろし）･･･1/6コ
・にんにく（すりおろし）･･･1/2かけ分
・ナンプラー･･･大さじ1/3
・コリアンダーパウダー･･･小さじ1/4
・こしょう･･･少々
[B]
・甘マッサ･･･大さじ１と1/2
・レモン汁･･･小さじ２
・ナンプラー･･･小さじ１
・一味とうがらし･･･小さじ４分の１
●作り方
１、ボウルに[A]の材料を混ぜ合わせる。
鶏肉は皮をとって２cm角に切り、ボウルに加えてからめ
冷蔵庫で１～３時間置く。
２、竹串に（１）の鶏肉を刺し、予熱した魚焼き用グリルで５～６分焼く。
３、[B]を混ぜて、鶏肉が熱々のうちにかけて、お皿に盛ったら完成。
ヨーグルトパフェ
●材料（２人分）
・ヨーグルト無糖･･･250g
・ココア＆クリームビスケット（小）･･･40g
・生クリーム･･･1/2カップ
・グラニュー糖･･･小さじ２
・レモン汁･･･小さじ１
・甘マッサ･･･大さじ５～６
●作り方
１、水きりヨーグルトを作る。
ボウルにキッチンペーパーを敷いたざるをのせて、ヨーグルトを入れる。
ラップをかけて、冷蔵庫で６時間以上おいて水きりする。
２、ボウルに生クリーム、グラニュー糖を入れて、泡立て器で混ぜて泡立てる。
３、（１）の水きりヨーグルト、レモン汁を加えて混ぜる。
４、飾り用のビスケット２コを残し、ビスケットを砕いて２つの器に均等に入れる。
５、（２）を４分の１量ずつ入れる。
甘マッサも小さじ２くらい残して等分に入れる。
残りの２、残しておいた甘マッサをのせてビスケット飾る。
ゴーヤーのオススメレシピ
宮崎県では、ゴーヤーに含まれるビタミンCを増やすために
「実を回して、太陽にまんべんなく当てる」という工夫がされています。
今年「みやざきビタミンゴーヤ－」としてブランド認定されたとのこと。
ゴーヤーの種とワタ入りかき揚げ
●材料（作りやすい分量）
・ゴーヤー･･･１本
・塩昆布･･･１５g
・豚肉･･･１００g
・とうもろこし･･･５０g
・天ぷら衣、揚げ油･･･適量
●作り方
１、ゴーヤーを縦に半分に切り、種とワタを取り除く。
※種とワタは使うので取っておく。
２、切ったゴーヤーを、２mmほどの薄切りにする。
３、薄切りにしたゴーヤーと塩昆布をよくあえて、５分ほど置く。
４、（３）に豚肉、とうもろこしを加えて、天ぷら衣と混ぜ合わせる。
５、（４）に（１）で取り除いた種とワタをちぎって加える。
６、（５）をひと混ぜし、170度の油で４分ほど揚げる。
ゴーヤーのスムージー
●材料（作りやすい分量）
・ゴーヤー･･･２０g
・バナナ･･･１本
・リンゴ･･･1/8コ
・ヨーグルト･･･大さじ１
・牛乳･･･２００ml
●作り方
ゴーヤーとバナナ・リンゴ・ヨーグルト・牛乳をミキサーに
かけたら出来上がり。
ゴーヤーの共役リノレン酸にダイエット効果！
ゴーヤーに含まれるビタミンCはレモンの1.5倍。
カリウムなどのミネラルや、食物繊維も豊富に含まれています。
主に皮に含まれる苦み成分「モモルデシン」は血糖値の調整を助ける
作用があり、糖尿病の予防につながると期待されています。
さらに、「共役リノレン酸」という油の含有量が、食品の中ではトップクラス！
共役リノレン酸は、脂肪の燃焼を促す酵素の働きを活発にする働きがあり、
ダイエット効果が期待されているとのこと。
２～３日に１本くらい食べると、ダイエットに良い効果が得られるそうですよ。
共役リノレン酸は、実の部分に加えて、種とワタにもたっぷり豊富に含まれています。
そこで、オススメなのが、種とワタもそのまま食べられるゴーヤーチャンプルー。
ポイントは、軽く焦げ目がつくまでしっかり炒めること。
