[char no="3" char="みつき"]今日は、朝にトマトサラダを食べて、夜に鶏肉のトマト煮込みを食べたから、たっぷり摂取できたリコピンのおかげで明日はお化粧のりがバッチリかも！[/char]
[char no="2" char="ナヤミちゃん"]トマトは加熱するより生で食べた方が栄養価が高い気がするから、夜の煮込み料理ではトマトの栄養があまりとれていないんじゃない？[/char]
[char no="5" char="モノシーリ博士"]そうなんじゃ。トマトに含まれる栄養素には、加熱に強いものと弱いものがあるんじゃよ。[/char]
トマトは生で食べても加熱して食べてもどちらでも美味しく食べられる野菜ですが、熱に弱い栄養素であるビタミンＣも多く含まれているので、
加熱したら栄養効果がなくなってしまうのではないか？
リコピンの栄養はちゃんと体に届いているのか？
と疑問に思い、加熱と栄養の関係について調べてみました。
さらに、トマトに含まれる栄養成分の効果効能や、トマトと一緒に食べると栄養効果が倍増する食材などもご紹介しています。
- トマトの加熱で増える栄養素と減る栄養素
- 生のトマトと加工品のトマト、栄養が高いのはどっち？
- トマトの大きさによって栄養価は変わる？
- 栄養効果がアップする食べ合わせ
加熱で増える栄養素と減る栄養素
ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、素晴らしい栄養素がたっぷり含まれています。
- βカロテン（ビタミンＡ）
- ビタミンＣ
- ビタミンＥ
- リコピン
- クエン酸
栽培方法や品種によって違いはありますが、トマト１個で１日に必要なビタミンＣの約半分がとれると言われています。
その他、目の健康維持に役立つ「ロドプシン」、血液をサラサラにする香り成分「ピラジン」、血圧を下げる「カリウム」、脂肪の代謝を助ける「ビタミンB6」などが含まれています。
強力な抗酸化作用がある「ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ」
トマトはビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥの「ビタミン・エース」が含まれている最強の抗酸化作用をもった野菜です。
体内で必要な分だけビタミンＡに変わるという性質があるβカロテンには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
紫外線によって発生した活性酸素を除去して、しみ・そばかすの原因になるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。
アンチエイジング効果にも期待ができます。
また、βカロテンは細胞を強化して抵抗力を高める働きがあるので、疲れているときや風邪で体力が落ちているときに摂取したい栄養素です。
花粉症にも有効なので、免疫力を高めるためにも春になる前から食べるとよいです。
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅと加熱の関係
ビタミンＡとビタミンＥは脂溶性ビタミンなので、熱に強く、加熱しても栄養成分が損なわれません。
油脂と一緒にとると吸収が高まるので、油で炒める調理法がオススメです。
ビタミンＣは熱に弱いのでトマトに火を通して加熱するとどうしてもビタミンＣが減少してしまいますが、トマトの場合は煮汁と一緒に食べることが多いので、他の野菜と比べると加熱してもビタミンＣの損失は少なくなります。
がんや動脈硬化の予防に効果的な「リコピン」
トマトの栄養成分というとリコピンですよね。
βカロテンの２倍以上、ビタミンＥの約100倍と言われるほど、リコピンには強力な抗酸化作用があり、動脈硬化やがんなど生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また、血糖値を下げたり、コラーゲンの生成を促す働きがあるので美肌にも効果的。
リコピンと加熱の関係
リコピンは熱に強いので、加熱による損失がほとんどありません。
リコピンも油と一緒にとると吸収率が高まり、リコピンは加熱することで細胞壁が壊れ、油に溶けやすい性質もあり、吸収率が３～４倍にアップすると言われています。
トマトサラダやトマトジュースなど生でトマトをとる際には、少量のオリーブオイルを加えるのがオススメです。
疲労回復に効果的な「クエン酸」
トマトにはクエン酸が豊富に含まれています。
クエン酸には疲労物質の乳酸を取り除いてくれるので、疲労回復効果が期待できます。
ケチャップ、トマトの水煮缶、トマトジュース、ドライトマトなどトマトの加工品より、生のトマトの方が栄養価が高い気がしませんか？
実は、どちらも栄養価の違いはほとんどありません！
トマトの加工品は完熟状態ですぐに出荷されるので、生のトマトと同じくらいの栄養成分が含まれています。
ただし、トマトの加工品には塩分が含まれているものがあるので、その点だけ注意が必要です。
通常の大きさのトマトとミニトマトでは、ミニトマトの方が栄養価が高いです。
ミニトマトは通常のトマトに比べて、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5～2倍、リコピンはなんと約3倍！
トマトサポニンに関しては３～５倍も多く含まれています。
トマトサポニンは、殺菌効果や抗酸化作用、抗アレルギー、免疫力アップといった効果が期待できる栄養成分です。
[keni-linkcard url="https://www.foodfreez.com/semidrytomato/"]
トマトの主な栄養素と加熱のまとめ
- βカロテン（ビタミンＡ）
- ビタミンＥ
- リコピン
- ビタミンＣ
トマトは加熱するとビタミンＣが減ってしまいますが、リコピンは加熱すると吸収率が３～４倍高まります。
βカロテンの２倍以上、ビタミンＥの約100倍という強力な抗酸化作用があるリコピンを積極的にとりたい場合、生で食べるより加熱して食べた方が効率よく栄養を摂取することができます。
嬉しいことに、トマトは加熱することで甘みやうま味もグンとアップします。
[char no="3" char="みつき"]加熱して食べる調理方法は健康や美容効果に加えて美味しさも増すというワケなのです。[/char]
加熱すると香り成分が蒸発するので、青臭さも減少します。
トマトが嫌いな人は青臭さが苦手という人も多いので、加熱したら少し食べれるようになるかもしれませんね。
栄養効果がアップする食べ合わせ
トマトには、うま味成分である「グルタミン酸」が豊富に含まれており、その量は野菜の中でもトップクラスです。
トマトの果肉よりも種の周りのゼリー部分に２倍ほど多く含まれています。
グルタミン酸はうま味の宝庫なので、取り除かず丸ごと食べましょう。
トマトに含まれるクエン酸は、肉のうま味を引き出してくれるのでお肉とトマトを一緒に煮る「トマト煮込み」がオススメです。
貧血予防の効果が期待できます。
トマトのビタミンCが卵の鉄の吸収を助けます。
また、βカロテンやビタミンC、卵のたんぱく質で免疫力が向上し、夏風邪予防にもなります。
血栓防止効果がアップします。
アンチエイジング効果が期待できます。
トマトのリコピンとナスのアントシアニンには高い抗酸化力があります。
美肌効果が期待できます。
トマトのビタミンCが手羽先のコラーゲンの吸収を助けます。
また、βカロテンや手羽先のたんぱく質で免疫力が向上します。
[char no="3" char="みつき"]糖度が高いミニトマトは、トマトソースにすると味が濃厚になり美味しいですよ。[/char]
トマトの美味しい選び方
トマトの旬は、６～９月。
収穫後に時間がたっているものは、ヘタが乾いていたり、黒ずんだりしているので、ヘタで見分けるのが分かりやすいかもしれません。
- 皮にハリ・ツヤがあり、実が引き締まっている
- ヘタが濃い緑色で、ピンとしている
- 同じ大きさであれば重い方を選ぶ
- お尻に放射線状の白い線が均等に入っている
- 薄い赤色より濃い赤色を選ぶ
トマトの種類
最近ではスーパーにもたくさんの種類のトマトが出回っています。
果肉がしっかりしていて、熟しても実が崩れないのが特徴。
通常の２倍のリコピンを含んでいるのが特徴。
