2015年6月8日のあさイチは、「ブロッコリー」特集。
ブロッコリーは、疲労回復、美肌やアンチエイジングにも効果あり。
食感が苦手な人もブロッコリーが食べられるレシピ、保存方法、
今話題のブロッコリースプラウトの家庭菜園の方法などが
紹介されていました。
ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンK、鉄、
葉酸、食物繊維、カルシウム、βカロテンなどがバランスよく
含まれていて、栄養満点！
スルフォラファンの栄養成分がスゴイ！
ブロッコリーに含まれている栄養成分「スルフォラファン」は、
世界でも注目されている成分。
抗酸化作用があり「脂肪肝」による肝機能低下を改善、
肥満、二日酔い、ガンなどに対する効果の研究が世界中で
行われているそうです。
生のブロッコリーやブロッコリースプラウトをよく噛んで
食べると、スルフォラファンを効率的にとれます。
スルフォラファンは、細胞内の「SGS」という物質が、
「ミロシナーゼ」という酵素の働きで変化するもの。
よく噛んで細胞の壁を壊すことで、SGSとミロシナーゼが
出会い、「スルフォラファン」が誕生。
茹でたり、炒めたり熱を加えると、ミロシナーゼの働きが
なくなってしまうので、生で食べることが重要！
SGSは熱を加えても大丈夫なので、熱を加えてしまったブロッコリーは、
ミロシナーゼが含まれている「大根」の千切り（生）や、大根おろしなどと
一緒に食べると、スルフォラファンを摂取することが可能に。
ミロシナーゼは、大根・キャベツ・白菜などのアブラナ科の野菜に
多く含まれていますが、ミロシナーゼは「生」でとることが大事。
スルフォラファンは、ブロッコリーと新芽のブロコッリースプラウトに
多く含まれていますが、なんとブロッコリースプラウトの方が
ブロッコリーより約１０倍も多く含まれているそう。
効率よくとるには・・・
噛まなくてもよい「ジュース」や「スムージー」にしてとるのが
オススメ。
料理家の「タカコ ナカムラ」さんがオススメのスムージー
レシピを教えてくれました。
わずか１分でできる超簡単レシピです。
ブロッコリースプラウト スムージーのレシピ
●材料（１人分）
・ブロッコリースプラウト・・・１０ｇ
・レタス・・・１枚
・バナナ・・・1/2本
・水・・・60ml
・小松菜・・・２枚
・ヨーグルト・・・大さじ１
・水・・・60ml
・氷・・・60～75ml
●作り方
１、材料を適当な大きさにちぎって、ミキサーに入れ。
２、３０秒ほどミキサーで混ぜたら完成！
プレーンヨーグルトを入れることで、まろやかになってコクが出ます。
ブロッコリーが美味しく食べられるレシピ
ブロッコリーの天ぷら レシピ
●作り方
１、ブロッコリーをひと口大に切り分ける。
２、水で溶いた天ぷら粉をブロッコリーにまぶす。
３、180℃の油で揚げる（４０秒くらい）。
４、衣に火が通ったらすぐに取り出す。
余熱で３０秒ほどおいたら食べられます。
塩をつけていただきます。
ブロッコリーの卵とじ レシピ
ブロッコリーのゴワゴワ感が苦手な人におすすめ。
●材料
・ブロッコリー・・・１個
・だし汁・・・200ml
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１
●作り方
１、ひと口大に切ったブロッコリーをだし汁に入れて
火にかける。
２、強火で２分ほど煮る。
３、ブロッコリーの色があざやかな緑色になってきたら、
砂糖としょうゆを入れる。
４、溶き卵を投入し、全体にまんべんなくかける。
５、沸騰したら火を止め、後は余熱で。
ブロッコリーの茎のきんぴら レシピ
実は・・・一番美味しいのが「茎」なんだとか。
調理時間はたったの５分！
冷めても美味しいのでお弁当のおかずにしても
オススメ。
●作り方
１、皮を切り落とす。
硬いので厚みに剥くのがポイント。
２、5mmの幅に拍子切りにする。
３、ごま油をひいたフライパンに切った茎を入れて、
強火で炒める。
４、少し透明になったら、砂糖としょうゆで味付けする。
調味料が全体に行き渡るまで炒める。
５、火を止めてから白ごまを入れる。
お好みで七味唐辛子を入れると美味しいそう。
ブロッコリーの芯の浅漬け
作り方はとっても簡単！
めんつゆと輪切りの唐辛子を保存袋に入れるだけ。
ブロッコリー サラダで食べる美味しいゆで方
１、ブロッコリーを個房に分けて、たっぷりのお湯で茹でる。
２、ゆで時間は約２分が目安。
３、ザルに上げて、あとは余熱で火を通す。
ブロッコリーのスパゲッティーニ レシピ
教えてくれるのは、イタリアンシェフの原田慎次さん。
わずか１０分程度で完成。
●材料（２人分）
・ブロッコリー・・・200g
・お湯・・・3リットル
・塩・・・30g
・スパゲッティ・・・140g
・にんにく・・・小さじ２
・とうがらし・・・２本
・オリーブ油・・・40ml
・セミドライトマト・・・6g
・スパゲッティのゆで汁・・・50～60ml
●作り方
１、沸騰したお湯にブロッコリーを入れる。
２、３分経過したら、ブロッコリーをゆがいているお湯に
パスタを投入。
３、８分ほど茹でる。
ブロッコリーを柔らかくクタクタにするのがイタリア流なんだそう。
４、スパゲッティとブロッコリーをザルに上げる。
５、オリーブ油を熱したフライパンに、にんにく、とうがらし
を入れて軽く炒め、スパゲッティとブロッコリーを投入。
６、フライパンの中でブロッコリーを潰していく。
８分と長い時間火を通しているので、ブロッコリーを
スプーンで軽く押すだけで潰せる柔らかさになっています。
７、セミドライトマトを入れ、塩こしょうで味付け。
ゆで汁50ml～60mlも入れて味の調整をする。
ブロッコリーとはまぐり あおさのりのスープ仕立て レシピ
ブロッコリー独特の食感が苦手な方にオススメ。
●材料（２人分）
・ブロッコリー・・・200g
・あおさのり・・・大さじ２
・オクラ・・・１本（輪切りにする）
・はまぐり・・・２個
・オリーブ油・・・大さじ２
※はまぐりの他にあさりでもＯＫ。
●作り方
１、塩ひとつまみを入れたお湯300mlでブロッコリーを茹でる。
２、強火で２～３分ほど茹でる。
３、はまぐりを投入。
４、はまぐりの口が開いたら、殻を外す。
はまぐりの身を残して、身から出るだしをとるのがポイント。
５、はまぐりの身が固くならないように１分ほどたったら、
身を取り出す。
６、ブロッコリーを茹でているお鍋にオクラ、あおさのり、
オリーブ油、塩（適量）を入れる。
７、ブロッコリーの食感が残る程度に、ブロッコリーを
スプーンで潰す。
８、お好みで芽ネギを加えれば完成！
ブロッコリーの家庭での保存方法
ブロッコリーは収穫されたあとも呼吸を続け、
蓄えた栄養を使って花を咲かせようとします。
他の野菜と比べても呼吸量が多いブロッコリー。
保存するには、呼吸を抑えて栄養分が減るのを防ぐのがポイント。
その時に重要なのが温度。
15℃以上だと収穫から４日後には、ビタミンCの量が1/5に減って
しまいますが、5℃では減りが緩やかに。
0℃に近い方が呼吸が抑えられることが分かっています。
家庭での保存方法は、0～2℃に設定されているチルド室に入れる
のがベスト。
さらにブロッコリー全体をラップで包むと効果的。
酸素量を減らし、ブロッコリーの呼吸量を減らすことができます。
チルド室が小さい冷蔵庫では、しましょう。
つぼみの部分は傷みやすいためです。
ブロッコリースプラウトの育て方
ブロッコリーの家庭菜園は難しくても、
ブロッコリースプラウトなら家庭でも簡単に育てることが可能。
●材料
・アルミホイル
・霧吹き
・ブロッコリースプラウトの種
・脱脂綿
・高さ5cm程度の箱（豆腐のパックでもＯＫ）
●作り方
１、箱の中に脱脂綿を詰める
２、その上に種をまいていき、脱脂綿全体にたっぷりと
水を吹きかける。
種は重ならないように均等に並べる。
３、アルミホイルで覆う。
5cm程度に成長するまで暗いところで育てます。
水やりは、朝夕の２回。種が乾燥しない程度に。
４、４日目ほどしたら5cm程度に成長するので、アルミホイルを外す。
５、７日目で７～８cm程度まで成長するので収穫。
ハサミで切ると簡単の収穫できます。
ブロッコリースプラウトを生ハムで巻いて食べても
美味しいそう♪
世界一受けたい授業でも、ブロッコリースプラウトを家庭で
栽培する方法が紹介されていましたよ！
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