2015年10月6日 林修先生の今でしょ講座は、体の悩みを解消する
最強の野菜ベスト６。
教えてくれたのは、野菜で13kgのダイエットに成功した
管理栄養士の岸村康代先生。
１位 ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトとは、水耕栽培させたブロッコリーの新芽。
秋野菜ではないけれど、秋に食べて欲しい理由があるとのこと。
ブロッコリースプラウトに含まれるスゴイ栄養素がスルフォラファン。
スルフォラファンは抗酸化力がケタ違いで、抗酸化力の持続効果が
ビタミンCは2～3時間くらいに対し、なんと３日間も持続！
また、胃がんの発生リスクを下げる効果が期待できます。
胃がんのリスクを高めるピロリ菌をスルフォラファンが減少させてくれます。
さらに、女性には嬉しいメラニン色素を作るチロシナーゼという酵素を
抑えてくれる働きがあります。
つまりシミ予防に効果的！
ブロッコリースプラウトと鮭をアボカドの生春巻き
スルフォラファンは、加熱すると酵素の働きが弱まってしまうので、
生で、よく噛んで食べるのがオススメ。
ミロシナーゼという酵素と合わさることで抗酸化力が高まります。
材料は、ブロッコリースプラウト・サーモン・アボカド・トマト・レモン汁。
サーモンに含まれるアスタキサンチンも抗酸化力が高く、アボカドのビタミンE・
レモンのビタミンCとも相乗効果を発揮してくれ、トマトにも抗酸化作用があり、
最強の抗酸化力のある生春巻き。
２位 紫イモ
紫イモに含まれるスゴイ栄養素がアントシアニン。
アントシアニンは紫色の部分に多く含まれる栄養素で、血糖値を下げる働きが
あります。
お酒を飲み過ぎた肝臓対策の効果が期待できます。
紫いもの豆乳リゾット
アントシアニンは水溶性の成分なので、汁まで逃さずとれるリゾット
がオススメ。
豆乳には血中の中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
また、豆乳リゾットに入っている赤パプリカのビタミンCとアントシアニン
を一緒に摂ると、抗酸化作用が５倍になるとの研究報告もあるそう。
その他の調理方法として、紫イモを蒸したりグリルにしても栄養は逃しません！
３位 タマネギ
生産量日本一の北海道の旬は秋。
タマネギに含まれるスゴイ栄養素がケルセチン。
ケルセチンは、血管をしなやかにする働きがあり、血管年齢を若返らせる
効果、動脈硬化対策に期待できます。
血管は加齢とともに硬くなりますが、血管年齢とは、何歳くらいの硬さなのか
を表している数値。
タマネギにはケルセチンが全ての食材の中で一番多く含まれています。
タマネギのケルセチンを約４倍に増やす方法は、１週間日光に当てること。
ケルセチンは、緑色の部分に多く含まれています。
皮をむいた状態で干すのがポイント。
ネットに入れたり、窓際に置いたり紫外線に当てればＯＫ！
タマネギのケルセチンを逃さない食べ方は、油で揚げるのが鉄則。
ケルセチンは水溶性の成分なので、油で調理して溶け出さないようにします。
オニオンリング（カレー味）
カレー粉に含まれるウコンのクルクミンは抗酸化力が高いので、
タマネギと一緒に摂るとオススメ。
４位 キクラゲ
キクラゲに含まれるスゴイ栄養素がビタミンD。
風邪予防の効果が期待できます。
さらに、血液中のビタミン濃度が高い人は死亡率が低くて、寿命が延びるという
研究結果があるとのこと。
キクラゲは、ビタミンDの含有量があらゆる食材の中でもトップクラス。
さらに、キクラゲに含まれているビタミンDを増加させる方法が、
日光に当てること。
キクラゲに含まれるエルゴステロールが紫外線に当たることによってビタミンD
に変わります。
外に出さなくても窓際に置いて日光に当ててもＯＫ！
キクラゲの中華風炒め シラス入り
キクラゲのビタミンDとしらすのカルシウムを一緒に摂ることで、
骨を強くしたり、心臓の働きを助けたりします。
また、卵や厚揚げに含まれるタンパク質はビタミンDにとって重要な
存在で、体内でビタミンを運ぶ役割をしてくれます。
さらに、卵のビタミンAが粘膜の潤いを保ってくれるので、免疫力がアップ。
５位 レンコン
レンコンに含まれるスゴイ栄養素が「プロアントシアニジン」。
プロアントシアニジンとは、レンコンに含まれるポリフェノールの一種。
肝臓の中性脂肪の元になるのが脂肪酸で、プロアントシアニジンはこの脂肪酸
が作られるのを妨げ、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれます。
レンコンは脂肪肝に効果が期待できる野菜なのです。
レンコンの魚介はさみ焼き
栄養を逃さないポイントは、「レンコンの皮」と「タコ」。
捨てているレンコンの皮の部分にもプロアントシアニジンが含まれています。
アルミホイルを握りつぶして擦れば適度に皮が剥けるそう。
また、タコに含まれるタウリンが肝臓の機能を高めてくれます。
６位 エノキタケ
エノキタケに含まれる新栄養素が「キノコキトサン」。
キノコキトサンとは、細胞壁に含まれるキノコ特有の多糖類で、
血管が詰まる一因となる悪玉コレステロールを減らし、心筋梗塞など血管疾患対策
につながると期待されています。
さらに、胃がんのリスクが34%も減少するという研究結果があるとのこと。
エノキタケの栄養素を逃さないためには、汁ごと食べる！
エノキタケの栄養素は水溶性なので、お味噌汁などにして汁ごと食べるのが鉄則。
それから、細かく切ることがポイント。
キノコキトサンは加熱したり、細かく粉砕することで栄養の吸収が高まります。
えのきあんかけ厚揚げ豆腐
えのきを細かく刻んで汁ごと食べます。
また、厚揚げ豆腐の大豆に含まれる大豆タンパク・大豆サポニンは、
中性脂肪や体脂肪などの蓄積を抑える働きがあります。
中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが血管にダメージを与えます。
血管疾患対策には、中性脂肪を減らす食事を摂ることがとても大事。
