2017年7月3日のNHKあさイチは、簡単！新感覚「スゴ豆料理」。
ひよこ豆のペースト「フムス」、蒸し大豆、レンズ豆、新感覚「豆」スイーツの作り方が紹介されていました。
ダイエットや体調管理のために愛用する「フムス」は、ひよこ豆のペースト。
ムースのように濃厚な味わいながらヘルシーとあって、ＮＹで火がつき、日本でも扱う飲食店が急増中です。
豆には強力な体質改善効果があります。
１０人の男女に２週間毎日、蒸し大豆を食べてもらったところ、平均で腸内のビフィズス菌が平均して４．４倍に増加しました。
その結果、便秘の人も、逆にお腹が緩めの人も快便に。
さらに、柳澤英子さんは豆料理を活用して２６kgのダイエットに成功したそう。
ひよこ豆のペースト「フムス」
水煮したひよこ豆に、白練りゴマ、レモン汁、オリーブオイルなどを加え、フードプロセッサーでペースト状にしたものがフムス。
このフムスは、大豆でも出来ます。
ひよこ豆を大豆に、オリーブ油をゴマ油に、レモン汁を酢にすると、ちょっと和のテーストに。
また、フムスににんじんや、アボカド、カボチャ、ツナなどと合わせても、新しい味が楽しめます。
フムス
ひよこ豆で作るフムス。
●材料
・ひよこ豆（乾燥）・・・２００g
・塩・・・７グラム
・タヒニ（ごまペースト）・・・６５g
・クミン・・・４グラム
・ガーリックパウダー・・・４g
・オリーブオイル・・・３６g
・レモン汁・・・２６g
●作り方
１、ひよこ豆は６時間以上水につけて戻し、つけ汁を捨て新たに水を加え、火にかけて３０分程度、やわらかくなるまで煮る。（蒸しひよこ豆を使ってもよい）
２、水を切ったひよこ豆と、ほかの材料をフードプロセッサーにかけ、ペースト状にする。
３、盛りつけるとき、好みで上からオリーブオイル、クミンパウダー、フレッシュパセリなどをかける。
大豆フムス
蒸し大豆を使った和風フムス。
●材料（２～３人分）
・蒸し大豆・・・２００g
・白練りごま・・・大さじ１強
・リンゴ酢または穀物酢・・・大さじ1/2
・ごま油・・・大さじ１
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・大さじ６ほど
●作り方
１、フードプロセッサーに水以外の材料を入れ、かくはんする。
２、豆がだいたい潰れたら一度止め、ゴムべら全体をかき混ぜる。
３、水を少しずついれ、かくはんする（水の量は、ペーストの固さによって調整する）。
にんじんのフムス
ひよこ豆のフムスににんじんを加えたアレンジフムス。
●材料（２～３人分）
・ひよこ豆のフムス・・・１００g
・にんじん（一口大に切る）・・・８０g
・クミンパウダー・・・小さじ1/2
・塩・・・少々
●作り方
１、にんじんはゆでるか、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
２、フードプロセッサーにひよこ豆のフムス、（１）、クミンパウダー、塩を加えてペースト状になるまでかくはんする。
アボカドのフムス
アボカドを使ったアレンジフムス。
●材料（２～３人分）
・ひよこ豆のフムス・・・１００g
・アボカド（皮と種をとり、一口大に切る）・・・１個分
・レモン汁・・・小さじ１
・塩・・・少々
●作り方
フードプロセッサーにひよこ豆のフムス、アボカド、レモン汁、塩を入れ、ペースト状になるまでかくはんする。
かぼちゃのフムス
かぼちゃを使ったアレンジフムス。
●材料（２～３人分）
・ひよこ豆のフムス・・・１００g
・かぼちゃ（食べやすい大きさに切る）・・・２００g
●作り方
１、カボチャはゆでるか、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
皮は切り落とす。
２、フードプロセッサーにひよこ豆のフムス、（１）を入れてペースト状になるまでかくはんする。
鶏もも肉のカレーフムス焼き
フムスをソース代わりに。
焼くことで香ばしさUP！
●材料（２人分）
・鶏もも肉・・・１枚
・塩、こしょう・・・少々
・サラダ油・・・適量
・イタリアンパセリ・・・適量（好みで）
【カレーのフムス材料】
・ひよこ豆のフムス・・・１００g
・カレー粉・・・大さじ1/2
・しょうが（すりおろし）・・・小さじ１
・にんにく（すりおろし）・・・１片分
・サラダ油・・・適量
●作り方
１、フライパンにサラダ油を入れて弱火にかけ、しょうがとにんにくを入れて炒める。
香りがでたらカレー粉を入れ、手早く炒めて火を止める。
２、ボウルにひよこ豆のフムス、（１）を入れて混ぜ合わせる。
３、鶏もも肉は半分に切り，余分な脂や筋を取り、塩、こしょうを振る。
フライパンにサラダ油を入れて熱し、皮面のみ強火で香ばしい焼き色がつくまで焼く。
４、フライパンから取り出して、皮面に、（２）のカレーフムスを８０gのせ、サラダ油を薄く塗り、２００度のオーブンで１５分ほど焼く。
５、器に盛り、好みでイタリアンパセリをのせる。
フムスドレッシングのサラダ
フムスをサラダのドレッシング代わりに。
●材料（２人分）
・牛乳・・・小さじ１
・ゆで卵（縦４等分に切る）・・・２個分
・ツナの水煮（缶詰）・・・１００g
・じゃがいも（長めの乱切り）・・・１個分
・さやいんげん・・・４本
【ヨーグルトのフムス】
・ひよこ豆のフムス・・・１００g
・プレーンヨーグルト・・・１００g
・にんにく（すりおろし）・・・適量
・塩・・・少々
【Ａ】
・グリーンリーフ（食べやすい大きさにちぎる）・・・２０g
・トレビス・・・２０g
・ベビーリーフ・・・１０g
・たまねぎ（薄切りにし、水にさらす）・・・1/8個分
●作り方
１、ボウルにひよこ豆のフムス、ヨーグルト、にんにく、塩を入れて混ぜ合わせる。
２、ボウルに（１）と牛乳を入れ、混ぜ合わせる。
３、じゃがいも、さやいんげんはゆでる。
さやいんげんは半分に切る。
４、【Ａ】を混ぜ合わせ、器に盛る。
じゃがいも、さやいんげん、ゆで卵、ツナをのせ、（２）のソースをかける。
炭水化物やお肉の代わりに！蒸し大豆で体質改善
豆でお通じ改善、ダイエットに成功した料理研究家の柳澤英子さん、孝文さん夫妻。
最大のコツは、炭水化物の一部を蒸し大豆に置き換えること！
「豆」の感じがせずおいしい上に、しっかりした食べごたえがあり、食物繊維やカルシウムなどはＵＰする一方で、糖質や脂質は抑えられます。
管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんが教えてくれたのは、肉代わりに蒸し大豆を使う方法。
ミートソースやハンバーグを作るさい、ひき肉の半量を、細かく刻んだりつぶしたりした蒸し大豆に置き換えます。
どちらも物足りなさは全くなく、うまみとコクのある「肉」料理に仕上がります。
これらのレシピをもとに、２週間、毎日５０gの蒸し大豆を食べ続けた女性は、長年悩んできたお通じが毎日あるようになったとのこと。
蒸し大豆のポテトサラダ風
じゃがいもの代わりに蒸し大豆をつぶして使うサラダ。
●材料（２人分）
・蒸し大豆・・・１００g
・蒸しサラダ豆（ミックスビーンズ）・・・１００g
・ハム・・・２枚
・きゅうり・・・1/2本
・たまねぎ・・・1/4個
・塩、こしょう・・・少々
・マヨネーズ・・・大さじ３
・粒マスタード・・・小さじ１
●作り方
１、ハムは半分に切って細切り、きゅうりは小口切り、たまねぎは薄切りにして、ボウルに入れて混ぜる。
２、蒸し大豆は袋に入ったままつぶし、（１）を加える。
蒸しサラダ豆、塩、こしょう、マヨネーズ、粒マスタードを加え混ぜ、器に盛る。
※好みでクミンシードをふる。
蒸し大豆入りチャーハン
ごはんの量を半分に減らし蒸し大豆に置き換えた、ヘルシーなチャーハン。
●材料（２人分）
・ごはん・・・２００g
・蒸し大豆・・・２００g
・卵・・・２個
・長ねぎ・・・1/3本
・厚切りベーコン・・・１枚
・ごま油・・・小さじ２
・塩、こしょう・・・少々
・顆粒中華だし・・・小さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
●作り方
１、長ねぎは粗みじん切り、厚切りベーコンは７～８mm角に切る。
２、フライパンにごま油、厚切りベーコンを入れて中火にかける。
焦げ目がついてきたら、割りほぐした卵を入れ、ざっくりと混ぜ、ごはんを加え混ぜる。
３、塩、こしょう、かりゅう中華だしを加え、混ぜる。
長ねぎ、蒸し大豆を加えて炒めあわせ、しょうゆを加える。
ざっと炒め合わせて、器に盛る。
クセがないので、どんな味つけにも合う。
ケチャップライスにしてもおいしい。
大豆入りミートソース
ひき肉の半量を、蒸し大豆に置き換えたミートソース。
●材料（４人分）
・蒸し大豆・・・１５０g
・合いひき肉・・・１５０g
・たまねぎ・・・1/2個
・にんにく・・・１かけ
・ローリエ・・・１～２枚
・トマト水煮缶（ホール）・・・1/2缶
・赤ワイン・・・大さじ２
・ケチャップ・・・大さじ２
・ソース・・・小さじ２
・塩、こしょう・・・各少々
・オリーブ油・・・大さじ１
●作り方
１、蒸し大豆は粗くみじん切りにする。
２、フライパンにオリーブ油、みじん切りにしたたまねぎ、にんにくを入れて中火で炒め、たまねぎが透き通ってきたら、合いびき肉を加えて強火で炒める。
３、肉の色が変わったら、粗くみじん切りにした豆を加えてサッと炒め、トマト缶（トマトは手で潰す）、赤ワイン、ケチャップ、ソースを入れる。
５分くらい煮て、汁けが少なくなったら、塩、こしょうで味をととのえる。
大豆入りハンバーグ
つぶした蒸し大豆を使った、食べごたえあるハンバーグ。
●材料（２人分）
・合いびき肉・・・８０g
・蒸し大豆・・・８０g
・パン粉・牛乳・・・各大さじ１（混ぜておく）
・ナツメグ・・・少々
・塩、こしょう・・・各少々
・サラダ油・・・大さじ１
・デミグラソース・・・１００g
●作り方
１、蒸し大豆はポリ袋に入れて、粗くつぶす。
２、合いびき肉、つぶした大豆、パン粉と牛乳をあわせたもの、ナツメグ、塩、こしょうを加えよく混ぜ、２等分して小判型に成形する。
３、フライパンに油を引き、（２）の両面を焼いて中まで火を通していったん取り出す。
４、フライパンの脂を拭き取り、デミグラソースを入れて温め、ハンバーグをもどして、絡める。
レンズ豆の夏向きオススメ料理
事前に水に戻したり、下煮したりする必要のないレンズ豆は、使いやすい豆です。
緑レンズ豆のキーマカレー
水で戻さず、そのまま料理に投入できるレンズ豆を使ったカレー。
●材料（４人分）
・緑レンズ豆・・・２５０g（ザルにあけ洗っておく）
・お好みのひき肉・・・３００g
・たまねぎ・・・１個
・パプリカ赤、黄・・・各１個（野菜は一口大に切っておく）
・ピーマン・・・１個
・ズッキーニ・・・１本
・ナス・・・２本
・市販のカレールー・・・１箱
・にんにく・・・１かけ（みじん切りにしておく）
・ローリエ・・・３枚
●作り方
１、フライパンにサラダ油を引き、にんにくを入れる。
にんにくがきつね色になったら、ひき肉を入れる。
ひき肉は、焦げめをつけるようにしっかり焼く。
焼けたら鍋に移す。
２、ズッキーニ、ナス、パプリカ、ピーマン、たまねぎの順番に軽くサラダ油を引いたフライパンでいためて、（１）の鍋に移しておく。
３、その鍋に水をひたひたになるまで入れて火にかける
４、レンズ豆とローリエを加えて、レンズ豆が柔らかくなるまで約20分煮込む。
５、火をとめてカレールーをかき混ぜながら入れる。
６、再び火にかけて、しばらく煮込む。好みの温度になったら完成。
７、盛りつけたカレーの上に、素揚げした野菜などをのせるのもいい。
作り方は普通のカレーと変わらないが、野菜とレンズ豆を煮込むときに水を少し多めにするといい。
レンズ豆の常備菜
冷蔵庫で４～５日保存可能。
万能の常備菜です。
●材料
・緑レンズ・・・豆２５０g
・たまねぎ・・・1/2個（みじん切り）
・にんじん・・・1/3本（みじん切り）
・ベーコン・・・３０g（みじん切り）
・生のタイム・・・２本
・ローリエ（ドライ）・・・３枚
・塩、黒こしょう・・・適量（お好み）
●作り方
１、材料をすべて鍋に入れ、水をひたひたになるまで入れて火にかける。
２、沸いたら弱火にしてコトコトと約20分煮込む。
３、レンズ豆がやわらかくなったら塩、黒こしょうを適量（お好み）加えて味をととのえる。
子どもにいちばん人気の給食「豆」メニュー
１日に１００gの「豆・豆製品」をとることが推奨（厚生労働省）されている一方、日本人が実際に食べているのは６０g足らず。
神戸市の学校給食では、３０年前からよくかむための「カミカミ献立」を導入、豆料理を取り入れてきました。
こどもに大人気でいつも完食になるのが「カミカミビーンズ」は、いった大豆とシラスを甘じょっぱいタレで味つけし、いりゴマを振った料理です。
カミカミビーンズ
●材料（４人分）
・いり大豆・・・４０g
・しらす干し・・・１６g
・白ごま・・・大さじ1/2
【タレ】
・砂糖・・・大さじ1/2
・濃口しょうゆ・・・小さじ１
・みりん・・・小さじ１
・水・・・小さじ1/2
●作り方
１、しらす干しはさっとゆで、水けを切っておく。
ごまは香ばしくいって、あらずりをする。
２、タレの調味料を小さな鍋で煮立てる。
（または、耐熱容器に入れ、レンジで温める）
３、フライパンでいり大豆を焦がさないようにいり、しらす干し・あつあつのタレ・ごまを入れてからませる。
新感覚「豆」スイーツ
世界の豆と野菜の料理に精通した料理人、本道佳子さんが教えてくれた新感覚「豆」スイーツ。
黒豆とさつまいもの揚げだんご
砂糖を使わない豆スイーツ。
●材料（４人分）
・蒸し黒豆・・・７０g（一袋分）
・さつまいも（生）・・・３００g
・菜種油（米油）・・・２００ml
・薄力粉・・・大さじ６
・水・・・大さじ６
・バゲット・・・長さ１０cmくらい
・薄力粉・・・適量（大さじ４ほど）
・塩・・・大さじ１
・メープルシロップ・・・適量
●作り方
１、さつまいもは、輪切りにして、ひたひたになるくらいの水に塩を加えたものへ入れ、中火で約１０分ゆでる。
２、竹ぐしがすっと通るくらいにゆだったら、バットへあげておき、皮をむく。
３、バゲットは、５mmくらいのさいの目に切る。
４、ボウルに、（２）のゆであがったさつまいもを入れフォークでつぶしてから黒豆を入れ、一口大の小判形に成形する。
５、（４）を小麦粉にまぶす。
続いて、小麦粉に水を入れよく混ぜて作った衣を、スプーンでかけて、最後に片面に（３）のバゲットをしっかりつける。
１８０度に温めた油のなかに、（５）をスプーンで入れ、からっと揚げる。
お好みで、メープルシロップの代わりに、カレーパウダーと塩を混ぜたものを振っても、おいしい。
大豆とバナナのミントあえ
混ぜるだけで出来るお手軽スイーツ。
●材料（２人分）
・蒸し大豆・・・１００g
・バナナ・・・１本
・ミント・・・１０枚
・レーズン・・・大さじ１
・レモン・・・1/2個
●作り方
すべてを混ぜ合わせれば、完成。
１５分くらいおくと、しっとりとします。