2015年9月29日のフジテレビ バイキングは、南極料理人・オーロラキッチン主宰の
西村淳さんがが教える１週間やりくり晩ごはんレシピ。
３人家族で１週間分の平均夕食代9000円を2700円に！
１か月で24000円の節約レシピは必見です。
●１週間に使う食材
・鶏ムネ肉・・・1kg
・キャベツ・・・半玉
・玉ねぎ・・・５玉
・きゅうり・・・５本
・じゃがいも・・・２個
・長ネギ・・・２本
・もやし・・・２袋
・パプリカ・・・１個
・トマト・・・１個
・ワカメ・・・１袋
・高野豆腐・・・９丁
・インスタメント麺・・・１袋
・卵・・・１２個
月曜日 高野豆腐を使ったヘルシー唐揚げ
●作り方
１、1kgの鶏ムネ肉の皮を外し煮込む。
初日に鶏皮スープを作っておく。
２、唐揚げ用にムネ肉を一口大に切る。
３、めんつゆ・お酒・ショウガ・ニンニクを入れてムネ肉を揉む。
４、（３）に鶏皮スープで戻した高野豆腐をちぎって入れ、ムネ肉と
混ぜ合わせる。
高野豆腐は肉みたいな食感で、さらに植物性タンパク質も摂取できる
カサ増しレシピ。
また、高野豆腐はカルシウムと食物繊維が豊富。
初日に唐揚げを大量に作る！
唐揚げの保存方法
ビニール袋に揚げた唐揚げを入れ、水の中へ入れて沈めることで、
真空状態になり、味を落とすことなくジューシーに保存できます。
鶏皮を煮込んだ「鶏皮スープ」、きゅうりともやしを和えた「きゅうりの塩ナムル」
で、月曜日のメニューが完成！
火曜日 唐揚げが酢豚に大変身
●作り方
１、玉ねぎ・パプリカ・きゅうり・長ネギを切り、ごま油で炒める。
２、（１）にお酒・鶏皮スープ・中華ドレッシング・酢を入れて味付け。
３、月曜日作った唐揚げを入れて、水溶き片栗粉を入れてトロミをつけたら
酢豚風 酢鶏が完成。
鶏皮スープに卵を入れた「かき玉汁」、鶏皮にポン酢をかけた「鶏皮ポン酢」
で、火曜日のメニューが完成！
水曜日 パスタの代わりにインスタント麺を使った超簡単ミネストローネ
●作り方
１、初日に作っておいた鶏皮スープにトマトジュース・唐揚げを入れる。
２、さらに、玉ねぎ・トマト・きゅうりを入れ、塩・コショウで味付け。
３、インスタント麺を砕いて投入して煮込んだら、特製ミネストローネの完成！
オールキャベツ
１、沸騰したお湯にキャベツを入れて軽くゆがく。
２、（１）のキャベツをクルクル巻いてボウルに入れ、鶏皮スープを加えて
コクを出す。
「玉ねぎの味噌和え」を加えて水曜日のメニューが完成！
木曜日 ミネストローネが絶品どんぶりに
●作り方
１、ミネストローネの具材だけを取り出し、溶き卵と合わせる。
２、長ネギをトッピングし、卵でとじて、ご飯の上にのせる。
３、ミネストローネのスープにめんつゆ・片栗粉を入れてあんかけを作り、
（２）の上にかけたら天津飯の完成。
「パプリカの野菜炒め」と「ワカメスープ」を加えて木曜日のメニューが完成！
金曜日 唐揚げがさつま揚げに大変身
●作り方
１、鶏の唐揚げをフードプロセッサーで細かく砕く。
２、（１）をボウルに入れ、卵・片栗粉・味噌・長ネギを入れて混ぜ、
タネを作る。
３、180度の油で約３分揚げたら、鶏肉さつま揚げの出来上がり。
４、冷凍キュウリを切り、わかめの上にのせ、ポン酢をかけたら
「きゅうりの酢の物」の出来上がり。
もやしとごま油を使った「韓国風味噌汁」を加えて金曜日のメニューが完成！
キュウリの冷凍保存方法
サラダ油を入れたお湯にくぐらせ、表面がコーティングされた状態で
冷凍すると鮮度が保たれるそう。
しかも、冷凍キュウリは水分が抜けるため、塩揉み不要で減塩効果があります。
土曜日 じゃがいもで作るピザ
●作り方
１、じゃがいもを皮ごと千切りにして、フライパンで両面を焼く。
２、（１）にケチャップをかけ、長ネギ・鶏の唐揚げをトッピングして、
チーズをまぶす。
800Wのオーブンで焼く３分焼いたら「じゃがいもピザ」の出来上がり。
鶏皮を使った「野菜炒めスープ」、「キャベツのコールスロー」を加えて
土曜日のメニューが完成！
日曜日 ドライカレー
●作り方
１、唐揚げ・トマト・パプリカをフードプロセッサーで砕き、炒める。
２、（１）にトマトジュース・ケチャップ・味噌・ニンニク・ショウガ・
めんつゆを入れる。
カレー粉を入れ辛みを調整し、最後にインスタントコーヒーをひとつまみ
入れたら出来上がり。
長ネギを入れた「カレースープ」と、キュウリをごま油で炒めた「中華風ピクルス」
を加えて日曜日のメニューが完成！
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